پیشگیری از آرتروز گردن

پیشگیری از آرتروز گردن چگونه است؟ امروزه بیماری های مفصلی بسیار زیاد و رایج می باشد. اگر از آن پیشگیری نکنید قطعا منجر به بیماری های بدتری خواهد شد. در این مقاله می خواهیم روش های پیشگیری از آرتروز گردن را توضیح دهیم. با آویژه در همراه باشید.

معرفی روش های پیشگیری از آرتروز گردن 

گردن که به آن ستون فقرات گردنی یا ستون فقرات c نیز گفته می‌شود ، از پایه جمجمه شروع می‌شود و از هفت مهره تشکیل شده است. گردن شما از هفت استخوان به نام مهره‌ها تشکیل شده است که توسط کوسن های جاذب شوک به نام دیسک جدا می‌شوند. این ستون انعطاف پذیر و خمیده که سر شما را در جای خود نگه می‌دارد، نیاز به یک سیستم پشتیبانی به هم پیوسته از ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و اعصاب دارد. جای تعجب نیست که آسیب دیدگی، استرس و ساییدگی ناشی از افزایش سن و فعالیت زیاد باعث درد گردن می‌شود. شبکه عضلات پیچیده، رباط ها و تاندون‌ها از گردن حمایت می‌کنند و به آن ثبات لازم را می‌دهند.

ستون فقرات گردنی چندین کار مهم را انجام می‌دهد:

• از ساقه مغز و طناب نخاعی محافظت می‌کند
• از جمجمه پشتیبانی می‌کند
• اجازه می‌دهد تا سر ما دارای دامنه‌های متنوعی از انواع حرکات باشد

هنگامی که گردن شما سفت و دردناک است، نه تنها باعث ایجاد ناراحتی زیاد در شما می‌شود، بلکه می‌تواند توانایی شما را در انجام کارهای روزانه خود مانند رانندگی ایمن با اتومبیل به خطر بیاندازد.

چرا پیشگیری از آرتروز مهم است؟ بیش از 27 میلیون آمریکایی مبتلا به آرتروز هستند. با افزایش سن، تعداد آنها در حال افزایش است. آرتروز از مهم ترین دلایل ناتوانی در بزرگسالان است. در سن 40 سالگی، 90 درصد از افراد در مفاصلی که وزن بدن را تحمل می کنند (زانو ، باسن ، پا ، کمر ) به مقداری آرتروز مبتلا هستند. اما علائم آن را تا سنین بالاتر نشان نمی دهند. تصاویر اشعه ی ایکس نشان دهنده ی این واقعیت است که 70% از افراد 70+ سال دارای آرتروز هستند.

وزن ایده آل بدن خود را حفظ کنید

تخمین زده شده است که 3 تا 6 برابر وزن بدن هنگام راه رفتن، نیرو به زانو اعمال می شود. به عبارت دیگر داشتن 10 پوند اضافه وزن باعث افزایش 30 تا 60 پوندی نیرو بر روی زانو با هر قدم زدن در هنگام پیاده روی می شود. در همین حین وزنی که به باسن تحمیل می شود 3 برابر وزن بدن است. در نتیجه واضح است که کاهش وزن باعث کاهش استرس در مفاصل شما می شود .

به طور منظم ورزش کنید

برای سلامتی مطلوب مفصل، توصیه می شود افراد حداقل 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش نسبتا سنگین انجام دهند. طبق نتایج مطالعات یک واقعیت ثابت شده است که ورزش منظم مزایای زیادی را برای سلامتی تان به همراه دارد .

از مفاصل خود محافظت کنید

چندین اصل محافظت از مفاصل وجود دارد که در صورت رعایت می توانند به حفظ انرژی و عملکرد مفاصل کمک کنند. این اصول توصیه شده بسیار ساده است، اما باید به نحوه ی سریع حرکات توجه کرده و سیگنال های بدنتان (مانند درد ) را تشخیص دهید. حالت و مکانیک مناسب بدن بسیار حائز اهمیت هستند. زیرا محافظت از مفاصل شما عاملی در پیشگیری از آرتروز است.

از استرس مکرر بر روی مفاصل خودداری کنید

علائم استرس تکراری شامل تکرار بیش از حد یک فعالیت و حرکت ، حرکات عجیب و غیر طبیعی ، فشار بیش از حد به بدن، حالت نامناسب بدن و خستگی ماهیچه است. علائم استرس مکرر معمولا به واسطه ی شغل شما به وجود می آورند بنابراین سعی کنید راه حل هایی برای جلوگیری از طولانی شدن استرس بر روی مفاصل خود پیدا کنید.

به درد خود توجه کنید 

با اینکه این توصیه بسیار آسان به نظر می رسد ، اما افراد همیشه این کار را نمی کنند. این امر را یاد بگیرید که درد نشانه و سیگنالی است که به شما می گوید دارید بیش از اندازه به خودتان فشار می آورید در نتیجه به استراحت نیاز دارید. برقراری تعادل بین استراحت و فعالیت ، برای داشتن مفاصل سالم نیاز است. این کار بخشی از خود مدیریتی است که در آن شما یاد می گیرید بیش از حد از مفاصل خود استفاده نکنید. و از مرز هایی که برای خود تعیین کردید فراتر نروید. پس این را در نظر بگیرید که درد یک علامت به منظور توقف است.

از آسیب رساندن به مفاصل خودداری کنید

آسیب های مفاصلی سابق به عنوان یکی از دلایل اصلی آرتروز شناخته شده اند. در مفاصلی که به دلیل تحمیل نا متوازن وزن بر رویشان، دچار آسیب شده اند، غضروف مفصلی از بین رفته و به این دلیل آرتروز شروع به توسعه می کند. تا جایی که می شود از آسیب رساندن به مفاصل خودداری کنید و در صورت آسیب دیدگی سریعا به پزشک مراجعه کنید.

قند خون خود را کنترل کنید

مقادیر بالای قند خون خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید، میزان قند خون خود را مرتباً بررسی کنید. در صورتی که قند خونتان بسیار بالا بود ، برای اطلاع از راه های کنترل قند خون با پزشک خود مشورت کنید.

عضلات خود را قوی نگه دارید

بین داشتن عضلات ضعیف ران و خطر ابتلا به آرتروز زانو ارتباط قوی وجود دارد. ماهیچه ها به حمایت از مفاصل شما کمک می کنند. بنابراین داشتن عضلات قوی به پیشگیری طولانی مدت از آرتروز کمک می کند . شنا و دوچرخه سواری نمونه های بسیار خوبی از تمریناتی است که فشار زیادی را به مفاصل شما تحمیل نمی کند.

اگر در حال حاضر آرتروز دارید و بعد از ورزش نگران درد مفاصل هستید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت های لازم را برای ادامه ی فعالیت های ورزشی خود بگیرید. پزشک شما ممکن است استفاده از کمپرس گرم یا سرد و یا مسکن برای شما تجویز کند.

فیزیوتراپ ها بهترین مربی ورزش هستند. زیرا شرایط شما را برآورد کرده و ورزش مناسب با سطح آرتروز شما را تجویز می کنند. همچنین این ورزش ها را قدم به قدم به شما آموزش می دهند. حائز اهمیت است که در انجام صحیح این ورش ها پشتکار و استقامت به خرج دهید.

غذاهای سالم بخورید

رژیم خاصی وجود ندارد که مانع از آرتروز شود. اما استفاده از یک رژیم غذایی متعادل می تواند به حفظ وزن ایده آل کمک کند، که برای مفاصل شما مفید است. همیشه بهتر است تا به جای استفاده از قرص های مکمل ، ویتامین های مورد نیازتان را از رژیم غذایی خود کسب کنید. تاکنون شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که امگا 3 یا هر مکمل دیگری یا ویتامین ها می تواند در دراز مدت از تحلیل غضروف ها جلوگیری کند.

علت گردن درد چیست؟

دلایل درد گردن می‌تواند پیچیده باشد، اما اغلب به دلایل زیر اتفاق می‌افتد:

• ضربه به سر یا گردن – آسیب‌های ناشی از حرکت شلاقی، احتقان و گرفتگی عضلات ، یا انواع دیگر آسیب دیدگی های سر یا گردن می‌تواند به مفاصل و یا بافت‌های نرم گردن آسیب برساند و منجر به درد و ناراحتی مداوم شود.
• وضعیت ضعیف بدنی – وضعیت نادرست بدن، چه در حالت ایستاده و چه در حالت نشسته، می‌تواند فشار عضلانی بر عضلات و رباط ها و همچنین استرس زیاد در مفاصل وارد کند. با گذشت زمان، این فشار و استرس زیاد می‌تواند باعث دژنراسیون دیسک ها، فشرده سازی اعصاب و اسپاسم عضلات شود که همه این موارد منجر به درد و ناراحتی در گردن می‌شود.
• ناهنجاری‌های استخوانی یا مفاصل – استئوآرتریت هنگامی رخ می‌دهد که غضروف بین مهره‌ها نازک شده باشد. استئوآرتریت می‌تواند باعث ایجاد درد مفاصل و همچنین تشکیل استخوان شود که می‌تواند دامنه حرکت را محدود کند.
• آسیب بافت نرم – تقریباً همه افراد ناراحتی ناشی از فشار به عضلات گردن را تجربه کرده‌اند. عضلات در گردن می‌توانند در اثر استفاده بیش از حد، وضعیت بد بدنی (مانند فشار ناشی از نشستن طولانی در پشت میز و یا نگاه کردن به تلفن هوشمند خود) و یا در اثر انجام حرکات تکراری، دچار استرس و درد شدید شوند. رباط‌های ستون فقرات گردنی همچنین در اثر آسیب ورزشی یا تصادف رانندگی می‌توانند آسیب ببیند.

نکات مهم پیشگیری از آرتروز گردن 

درست استراحت کنید!

موقعیتی که شما برای خوابیدن انتخاب می‌کنید می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه احساس گردن درد شما هنگام بیدار شدن از خواب در صبح ایجاد کند. انتخاب نحوه خوابیدن به پشت و یا به طرفین شما بهترین پشتیبانی را برای ستون فقرات شما تامین خواهد کرد. افرادی که به پشت خود می‌خوابند باید یک بالش نسبتاً نازک و کم ارتفاع را انتخاب کنند که به گردن شما کمک کند بدون اینکه چانه شما را به سمت سینه فشار بیاورد، در موقعیت مناسب قرار گیرد. افرادی که در یکی از طرفین خود می‌خوابند، به یک بالش ضخیم تر لازم دارند تا در فضای خالی بین شانه تا گردن جای بگیرد. خوابیدن به روی شکم می‌تواند فشار زیادی را به گردن وارد نماید زیرا فرد در طول شب باید حداکثر به یکی از طرفین خود بچرخد تا مانع از ایجاد تنش نابرابر در عضلات گردن شود.

راهنمای خرید ماساژور گردن

هوشمندانه کار کنید

فرقی نمی‌کند که شما شغل فعالی داشته باشید و یا اینکه کار شما یک کار بی‌تحرک باشد، مهم است که به صورت ارگونومیک کار کنید. تنظیم متناسب وضعیت کاری شما با نیازهای شما می‌تواند به کاهش فشار موجود در گردن شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که مانیتور شما در سطحی برابر با چشم شما قرار دارد تا گردن خود را از فشار مستمر و فشار به پایین دور نگه دارید. انجام استراحت منظم برای کشش عضلات گردن و شانه‌های شما نیز برای مبارزه با سفت شدن عضلات گردن که به ناچار هنگام کار بر روی میز اتفاق می‌افتد، مفید است. 

از حمل کیف‌های سنگین خودداری کنید 

حمل یک کیسه، کیف یا کیف دستی سنگین می‌تواند با ایجاد فشار زیاد بر کشیدگی و درد گردن بیافزاید. این امر به ویژه در مورد کیف‌هایی که در یک طرف بدن حمل می‌شوند صادق است. حتماً محتویات کیف خود را بارها و بارها بررسی و سبک تر کنید تا از تحمل وزن غیرضروری خودداری شود. همچنین ممکن است تغییر کوله پشتی را در نظر بگیرید تا بتوان وزن را به صورت متقارن تر توزیع کرد.

پایه خود را تقویت کرده و قوی تر کنید 

داشتن یک گردن سالم با داشتن بدن سالم برای پشتیبانی از آن شروع می‌شود. مطمئن شوید که برای کشش عضلات شانه و قفسه سینه خود مدتی وقت می‌گذارید زیرا این عضلات نقش مهمی در حمایت از گردن شما دارند.

تمرینات تقویت کننده را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید که روی قدرت شانه و قفسه سینه ، مانند بالا بردن وزنه و پرس شانه تمرکز دارد.

تکنیک مناسب بلند کردن برای جلوگیری از صدمات کمر و گردن مهم است. همان طور که بلند می‌شوید حتماً از پاهایتان استفاده کنید. تکنیک مناسب شامل قرار دادن هر دو پا در نزدیکی جسم و چمباتمه زدن به پایین، خم شدن در زانوها  و خم نکردن کمر است. با هر دو دست کاملاً جسم را بگیرید و به هنگام بلند شدن، پاهای خود را به آرامی صاف کنید. از حرکاتی که باعث پیچ خوردگی ناگهانی می‌شوند، خودداری کنید زیرا این امر می‌تواند باعث درد و کشیدگی عضلات شود.

وضعیت رانندگی خود را ارزیابی کنید 

صندلی ماشین خود را طوری تنظیم کنید که پشتیبانی مناسبی برای گردن و پشت شما فراهم کند. اطمینان حاصل کنید که هنگام نشستن پشت فرمان، سر و گردن شما در وضعیت کلی مناسبی قرار داشته باشد.

نیازی نیست که به فرمان خود بچسبید. در عوض، بازوهای شما باید در وضعیت راحت و کمی خمیده قرار داشته باشند.

هنگام صحبت کردن با تلفن، مراقب گردن خود باشید 

اگر در طول روز مدت زمان زیادی را برای صحبت کردن با تلفن وقت می‌گذارید، حتماً به درستی گوشی را نگه دارید تا از درد در گردن جلوگیری شود. شما باید از نگه داشتن تلفن روی شانه خودداری کنید زیرا این امر می‌تواند باعث درد گردن و شانه شود. در عوض، تلفن را با یک دست نگه دارید تا گردن شما به صورت صاف قرار داشته باشد. گوش‌ها را مرتباً تغییر دهید.

و در آخر اینکه در صورت امکان یک هدفون هندزفری را در نظر بگیرید تا بتوانید بدون تغییر وضعیت سر و گردن خود از تلفن استفاده کنید!